子育て の怒りはどうやって発散する？心を落ち着かせるアンガーコントロールと瞑想
Ikka
子育て の怒りはどうやって発散する？心を落ち着かせるアンガーコントロールと瞑想
今日もお疲れ様です✨
NECTYインストラクターのYuichiroです💨
先日、ある仕事で尊敬している人は？というインタビューを受けることがありました。
学生の頃は何度か受けたことのあるこの質問ですが、大人になって受けるのは今回初めて。
私は毎回月並みながら「産んで、育ててくれた両親です」とお答えさせていただいています（もちろん本音）😂
けれど毎回その時に思うことは両親への感謝と
世のママ様方は本当にすごいな！
ということ。
なぜならうちは
男３兄弟だったから！！笑
小さな頃は兄弟とはよく喧嘩もしたし、走るわ叫ぶは、お土産で買ってきた笛は鳴らし続けるわ大騒ぎでしたし、中学生になってからはしっかり反抗期もありました😅
今思い返してみても、本当に母は僕たち３人をよく育ててくれました。絶対に爆発しそうな時もあったし、
実際に子育て中何度もこんな感じで爆発していました🤣🤣🤣
ひぇ。。。
今日は、そんないつも頑張っているママさん向けに、子育て中に感じる怒りや爆発しそうなフラストレーションと上手に付き合うための、アンガーコントロールと瞑想について書いていきたいと思います💪
目次
- アンガーコントロールとは
- 瞑想の準備と時間の目安
- 気持ちを落ち着ける瞑想
- まとめ
アンガーコントロールとは
「アンガーコントロール」とは、アンガー（怒り）を少しのコツで意識的に落ち着ける為のメンタルトレーニングです。
別名「アンガーマネジメント」とも呼ばれていて、1970年にアメリカで提唱されました。
ただ単に怒りを「我慢」したり、「抑える方法」ではなく、自分の中の怒りを知ることで、怒りとの付き合い方を知る方法です。
僕がアンガーコントロールを勉強してみたとき、とってもヨガ的な発想だなと感じました。
自分の中の負の感情を否定するのではなく、自らの多面性を知って受け入れていく。
ヨガの自分の身体の状態や、今の気持ちの状態に意識を集中させるプロセスに近いものを感じ、また当時はサラリーマンだったのもあって、上司や取引先にキレ散らかしそうな（笑）ことを言われた時とかに、役立つだろうな、と思ってさらに勉強していきました。
具体的なトレーニング方法としては
- 「するべき」という価値観を手放す
- 「怒り」を感じて叫びそうな時、6秒だけ耐える
- もやもやしたことを書き出す
- 怒りのコントロールを手放さない
- 怒りをリセットする手段を持つ
この4点を実践していくことが、自分の怒りの感情をコントロールするためのプロセスです。
では一つ一つ解説して行きましょう。
1.「するべき」という価値観を手放す
社会的な生き物である我々は、小さな頃から道徳や共同体としての在り方を教えられて生きてきています。
特に現在、子育て世代である我々の子どもの頃は学校の校則も厳しく、そこまで干渉する？というくらいの校則という「ルール」に影響を受けてきた世代であると言えます。
そのため、今の20代以下の世代と比較し「人間はこうするべき」「正しさはこうあるべき」といった価値観を非常に強く持っている世代です。
また学生時代に優秀であった人ほど、他人に対しても「するべき」をついつい求めがち。
しかし、子育てをはじめとした自らの価値観が通用しない出来事を経験するごとに、自らの「べき」が通用せず、怒りや憤りを覚えたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
現代社会は、我々の学生時代と比べ、はるかに多様な価値観が許容される時代です。
一度「べき」を手放して、おおらかな自分を見つけて見ることが第一のステップです。
2.怒りを感じて叫びそうな時6秒だけ耐える
アンガーコントロールは怒りを耐えることが目的ではない、と冒頭で説明しましたが、勉強中の身であっても、怒りという感情は唐突に訪れるもの。
アンガーコントロールの中では、そんな突発的な怒りに関しても、トレーニングに役立てていく姿勢が大切です。
もし、この記事を読んだ後、怒りを感じる機会に恵まれたのなら、その時、6秒だけ耐えてみてください。
人間が怒りを感じた時、そのピークは6秒以内に訪れ、それを過ぎると霧散するという研究結果があります。
要するに6秒怒りを耐えることで、キレ散らかしたい気持ちをやり過ごすことができるのです。
おそらく、日本で知られているアンガーコントロールの手法の中では、最もポピュラーなものではないでしょうか？
しかし、これはアンガーコントロールの本来の目的ではなく、大切なのは自分の怒りの感情を知ること。
そのためのメソッドとして、捉えておきましょう。
3.モヤモヤしたことを書き出す
6秒もの膨大な時間を耐える必要のある怒りの他に、日常ではキレるまではいかないものの、小さなモヤモヤは誰しも毎日感じることがあるのではないでしょうか？
ここでは、そのモヤモヤしたことを、書き記して起きます。
自分が感じる小さなモヤモヤを書いて残しておくことで、自らの怒りのきっかけになるものを知って行きます。
「今日旦那が晩御飯何でもいいって言ってたのに、魚の煮付けを出したら肉がいいって言われたな」
「子供がお弁当箱を洗って返さなかったな」
などなど、そんな小さなモヤモヤを書き残しておきましょう。
けっして恨みつらみノートではないので注意してください。
あくまで、「私はこんなことがいやなんだ」と自分を知るためのアプローチの一つです。
4.怒りのコントロールを手放さない
さて、自らのことを少しずつ知ってきて、生物である以上、怒りという感情は切っても切り離せないものだということが、わかってきました。
しかし、怒りのコントロールは人間にのみ可能なことです。
第四のアンガーマネジメントの手法は、実際に怒っってしまった時について触れて行きます。
もし実際に怒ってしまう出来事があった時、怒りの手綱を話さないようにしましょう。
怒りというものは一度手を離れてしまうと、暴走を初めてしまい、相手も自分自身をも傷つけることになってしまいます。
具体的な手綱を握り続ける方法としては「丁寧な口調で話す」「ポジティブな表現に言い換えて相手を諭す」ことです。
怒りを覚えた時に、相手にその怒りを伝える手段を持つことが大切になります。
例えば、
「〇〇くんがお片付けをしないことが、私がとっても悲しい」
など、自分が感じた感情は我慢せずに、相手に伝え、怒りという感情を人間らしく表現して行きましょう。
そうすることで、思いやりある家庭環境を作るきっかけにもなります。
5.怒りをリセットする手段を持つ
怒りを覚えた後、しばらくその怒りが頭の中から離れない、といった人も中にはいるかも知れません。
アンガーマネジメントの中では、怒りとの付き合い方を紹介しており、長続きしてしまう怒りをリセットする方法にも触れられています。
スポーツをしたり、料理をしたり、お風呂に入ったり、、、
など方法は様々ですが、今回はその中でも最も効率的な手法の一つとして紹介されている「瞑想」の方法をお伝えして行きます。
気持ちを落ち着けたい、と思った時にヨガの瞑想は最適の手段の一つになります
瞑想の準備と時間の目安
今回は、忙しいママさん向けに、子育てをしながらもできる瞑想の方法についてご紹介して行きます。
横になりながらもできるし、座って行えばさらに効果的です。
1.瞑想に必要なもの
特に必要なものはありません。
座って行う場合、胡座を組んでいきます。
左右に揺れてしう場合は膝の下にティッシュペーパーのボックスや辞書を置いて高さを出して行きます。
また、壁を背もたれにして、背中の緊張を和らげて行っていく方法もあります。
安定した状態で座れるようにして行きましょう。
仰向けになって行う場合は、畳やラグ、もしくはベッドの上で行って行きます。
時間を測るために携帯のアラームなどをセットしておくのもありです。
2.瞑想の時間
瞑想は最初のうちは10分以下で行って行きましょう。
忙しい人でもなんとか捻出可能な時間ですし、集中力が継続しやすい長さでもあります。
慣れてきたら、20分〜30分を目安に行っていきましょう。
座禅の世界では半日以上瞑想をすることもありますが、怒りをリセットするためにそこまで長い時間は必要ありません。
気持ちを落ち着ける瞑想
さて、準備ができたら瞑想に移って行きます。
座って行う場合を紹介して行きます。
座って行う場合（背もたれ有り）
- 壁を背にして胡座で地面や座布団に座って行きます。
- 胡座が難しい場合は、膝の下にヨガブロックや、ティッシュペーパー、辞書などを入れることで膝に高さを出して行きます。
- 両手は腿の上につき、手のひらは上向きでも下向きでも大丈夫
- 息を吸って背筋を伸ばして
- 息を吐きながら後ろの壁に背中を預けます
- ゆっくりと目を閉じて、呼吸を繰り返す
- 呼吸が安定してきたら、頭の中に青色の折り紙を一枚思い浮かべて行きます
- 折り紙の中から色が広がっていき、自分の頭の仲が青色一色になっていくのをイメージして行きます。
- もし、違う思考が流れてきたら、もう一度折り紙をイメージして、色のイメージを広げて行きましょう
- アラームが鳴ったら、意識を覚醒させ、眩しくないようにゆっくりと目を開けて行きます。
仰向けになって行う場合は、背中が痛くならない場所で行って行きましょう。
日頃子育てや家事を頑張っている人ほど、最初のうちは瞑想の時間が長く感じてしまいます。
慣れていくと長く集中できるようになるので、気持ちがクリアになっていく自分をどんどん感じられるようになります。
まずは7分を目安とした短めの時間から始めていってください。
まとめ
アンガーコントロールでは自分の感情をコントロールする上で、効果的な方法が紹介されていますが、ヨガの瞑想を取り入れると、より効果的に怒りの気持ちを沈めることができます。
瞑想を行っていくことで、忍耐力や集中力も養われるだけではなく、忙しい日々の流れをリセットすることもできるので是非トライしてみてください。
子育てで忙しかったり、家事を頑張っていたり、役目を目一杯抱えている、子育て中のママさんには特に効果があると思います✨
執筆インストラクター
