背中のケア忘れてない？雰囲気美人の要、美背中ヨガ

• 美背中とは？
• キャットアンドカウ
• エクステンドチャイルドポーズ
• ダウンドッグ
• 弓を引くポーズ

初めまして、NECTYインストラクターのChieです✨

私とヨガとの出会いは前職だったデスクワークで肩こりが酷く、そしてどうせなら気持ち良く汗をかきたいと思い興味を持ったことがきっかけです。今ではインストラクター資格をとってしまう程、ヨガにどっぷりです（笑）

それでもまだ課題はあり（！）、もっと綺麗にとりたいポーズが多々あるので、毎日練習を頑張っています！

初めてのブログでは、私も課題にしている「美背中」をテーマに背中を引き締めるヨガのポーズを紹介していきますね。

ただ、実は私も腰痛持ち、、、😣

なので腰を痛めないコツや、腰に負担が少ない方法を交えながらご紹介していきます！

私と同じように腰痛に悩んでいる方も安心して美背中を目指せる内容になっています🙆‍♀️

どうしても無理！って方は、そのポーズはおやすみして一緒に取り組んでいきましょう。

美背中とは？

これから少しずつ暖かい季節に移り変わっていきます。

みなさんの背中は薄着に耐えられる準備は整っていますか？？

背中に無駄なお肉がついているとハミ肉に注目されたり、、、猫背気味だと見た目年齢で老けてしまったり、、、

今回紹介ポーズは、背中の筋肉を引き締め脂肪燃焼を促したり、猫背を改善するようなポーズを4つ紹介します✨✨

キャットアンドカウ

効果:背骨と肩甲骨の柔軟性アップ

腰痛持ちの方:背中が反りすぎないよう、お腹に力を入れて行う

1. 床やマットの上に四つん這い
2. 息を吸いながら、肩甲骨同士を寄せ合い背中を反らせる。目線は斜め上。
3. 息を吐きながら、背中を丸め、目線はおへそ。
4. 自分のペースで5回繰り返す。

このポーズは背中と肩甲骨の柔軟性を上げ、これからのポーズを取りやすくする為の動きです。

しっかりと深い呼吸で行いながら、呼吸に合わせて背中を反らしたり、丸めたりしていきましょう。

腰に痛みを感じる場合は、肩甲骨だけを動かして、背中を反らないようにしましょう。

エクステンドチャイルドポーズ

効果:脇腹、脇の下のストレッチ

腰痛持ちの人:背中を反りすぎないように、お腹に力を入れて行う。

1. 四つん這いから、踵の上にお尻をおろす
2. 踵にお尻をつけたまま、両手を前方に目一杯伸ばす
3. 両手のひらで強くマットを押し、脇の下をなるべく床から離す
4. もつ1センチ指を前方に歩かせて、伸びを深める
5. ここで5呼吸キープ

後ろ姿を見られた時に、脇の下や横腹の無駄なお肉があるとだらしなく見えてしまいます😢

体の側面をしっかり伸ばすことで、美背中に近づけていきましょう！

背中が反りやすいポーズでもあるので、腰痛持ちの人はしっかりお腹に力を入れて、反らないように注意💡

ダウンドッグ

効果:背中全体のストレッチ

腰痛持ちの人:背中が反りすぎないように、お腹に力を入れて行う。壁に両手をついて行っても良い。

1. エクステンドチャイルドポーズから、四つん這いになりつま先を立てる。
2. 吐きながら、お尻を斜め上に突き上げ、膝を伸ばしていく
3. かかとを床におろし、頭とお尻で引っ張り合う。
4. 5呼吸キープする。
5. 両膝を床に突き、胸とお腹を床に下ろしうつぶせになる。

背中全体をストレッチすることで、より筋肉が動かしやすくなります💡

腿裏がつりそうなったら、膝を曲げて背中全体を伸ばすことを優先させましょう。

弓を引くポーズ

効果:背中の引き締め、猫背改善、肩こり解消

腰痛持ちの人:痛みが強いようなら無理をして行わない、バッタのポーズに変更

• うつ伏せの状態でおでこは床につけ、両手のひらを床向きで身体の横に、足は腰幅に開く
• 息を吐きながら、両手と足の甲で床を押す
• 両膝を曲げ、両手で足の甲を掴む
• 息を吸いながら、頭と胸を床から離し足の甲と手で引っ張り合う
• 5呼吸キープ
• 両足から手を離し、頭と両手、両足を床に下ろしリラックス

腰痛がひどい場合は無理して行わないか、左右で分かて行います。

また、お腹に力を入れて、左右のお尻の高さを均一にしましょう。

足を掴む時は足の内側から掴むと、肩甲骨の可動域が広がりより強度を高まることができます。

（写真は外から掴んでいます）

肩から腿裏にかけて大きな範囲で動かすので、身体の背面を全体的に引き締めることができるポーズです。

今日のポーズの中では最も腰に負担がかかるので、その日の体調に合わせて行いましょう。

まとめ

背中全体がじんわり温かくなってきましたか？人によっては筋肉が張ったように感じたり、少し痛みもあるかもしれません。全てのポーズを毎日行うのは難しいかもしれません。でもどれか一つを少しずつ毎日行うことで確実に美背中に近づいていきます。

次回、美尻をテーマにさらに後ろ姿を磨いていきましょう。