片足を上げるダウンドッグ「スリーレッグドッグポーズ」のやり方

レッスンで片足を上げたダウンドックを習ったのに、後になって正しい名前ややり方を忘れてしまったという人もいるかもしれませんね。

そこで、この記事では片足のダウンドック「スリーレッグドッグポーズ」のやり方について動画と文章のどちらでも解説していきます。

好みの手段で、ヨガに対する学びを深めていきましょう。

スリーレッグドックポーズの効果

スリーレッグドッグポーズは、ダウンドッグのポーズを基礎にして片足を持ち上げることで、さらなる効果を引き出すヨガポーズです。

このポーズは主に体幹の強化や脚の引き締め効果が期待でき、ヒップアップにも非常に効果的。特に鍛えにくいハムストリングスの強化に最適なポーズの一つです。

また、頭が心臓より低くなるため、血液の流れが促進され、心が落ち着く効果があります。

さらに、片足を持ち上げることで体のバランスを取るために体幹の筋肉を使い、腹筋や背筋が強化されます。姿勢の改善にもつながり、特にデスクワークなどで前傾姿勢が多い人に効果的です。

ダウンドッグを経由して行うので、当然同じ効果もあり、上半身を伸ばすことで肩や首のこり改善も見込めます。

様々な身体の悩みを改善する多機能なポーズなのです。

スリーレッグドックポーズのポイント

スリーレッグドッグポーズを効果的に行うためには、以下のポイントをチェックしておきましょう。

1. 安定した基礎…ダウンドッグのポーズがしっかりと安定していることが前提です。まずはダウンドッグのポーズを綺麗に保てることを目指しましょう。
2. 呼吸のリズム…ポーズ中の呼吸は止めないように。深くゆっくりとした呼吸を保つことで、体全体がリラックスし、ポーズの効果を最大限に引き出すことができます。
3. 体の伸びを意識する…片足を持ち上げる際には、体全体がしっかりと伸びることを意識しましょう。特に背中と脚の伸びを感じるようにします。
4. 無理をしない…自分の体の限界を超えないように注意しましょう。特に初めてこのポーズを行う場合は、少しずつ慣れていくことが大切です。

ダウンドッグに関してはこちらの記事を参考にしてください。

文章と動画どちらでもわかるダウンドッグのやり方

この記事では、動画と文章の両方で、基本のヨガポーズ「ダウンドッグ」のやり方を紹介しています。 なので、動画だとなかなか頭に入らないし時間がかかる、文章よりも動画…

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スリーレッグドックポーズのやり方

動画と文章でスリーレッグドックポーズのやり方を解説します。

1. 四つん這いの姿勢から始めます。手のひらで床をしっかりと押し、お尻を高く持ち上げてダウンドッグのポーズを取ります。背中をまっすぐに伸ばし、体全体が逆V字になるようにします。
2. 息を吸いながら右足をゆっくりと持ち上げます。膝を曲げずにできるだけ高く持ち上げることを意識しましょう。ただし、身体を開かないように注意。キープして5回ゆっくりと呼吸をします。
3. 右足を持ち上げた後、ダウンドッグのポーズに戻り、同じ手順で左足を持ち上げます。左足を持ち上げた状態でも5回ゆっくりと呼吸を行います。
4. 両足を地面に戻し、ダウンドッグのポーズから四つん這いの姿勢に戻ります。最後に、体全体をリラックスさせるためにチャイルドポーズでお休み。

スリーレッグドックポーズの注意点

スリーレッグドッグポーズを行う際の注意点もチェックしておきましょう。

1. 無理をしない…体に負担をかけすぎないように注意しましょう。特に膝や腰に負荷のかかるポーズなので問題がある場合は、無理をせず、痛みを感じたらすぐに中止します。
2. バランスを保つ…片足を持ち上げることでバランスが崩れやすくなります。バランスが取りにくい場合は、足の位置を調整して安定させます。
3. 呼吸を忘れない…つらいポーズ中に呼吸を忘れてしまいがちです。深くゆっくりとした呼吸を保ち、呼吸と身体を連動させましょう。
4. ウォームアップが必要…スリーレッグドッグポーズは強度の高いポーズです。キャットストレッチや、何度かダウンドックを経由して体をほぐしておきましょう。動的なポーズなので、太陽礼拝に組み込むと効果的です。
5. 専門家の指導を受ける…初めてこのポーズを行う、もしくは体に不安がある場合は、インストラクターの指導を受けることをおすすめします。

スリーレッグドッグポーズは、継続的に行うことで体全体の強化や柔軟性の向上、心身のリラックス効果を得ることができるヨガポーズです。

正しいやり方と注意点を守りながら、無理なく楽しんで実践してみてください。