最初の難関！ヨガの鳩のポーズの基本とコツ

ヨガといえばこんな感じ！と連想させる”鳩のポーズ”は雑誌やSNS、TVでもよく見かけますね。

このポーズは出来るとかなり映えるので、綺麗にポーズをとってみたいと思ってる方も多いはず、、、

ただこのポーズ、注意点はたくさんあるので無理に行うと腰などを痛める原因になったりします。

今日はこの”鳩のポーズ”についてポーズの入り方からバリエーションの解説とともに、

どなたでも快適に行える軽減法をお伝えしていきたいと思います。

この記事のポイント

• ヨガの鳩のポーズのやり方とコツ
• 鳩のポーズの軽減と派生
• 鳩のポーズのまとめ

ヨガの鳩のポーズの構成要素と効果

呼び方	・日本語：鳩のポーズ・一本足の鳩の王様のポーズ ・サンスクリット語：エーカパーダカポタアーサナ ・英語：ピジョンポーズ
構成要素	・座位 ・後屈 ・ねじり
効果	・肩、股関節にアプローチ ・肩こり、泌尿器系不調の改善 ・呼吸機能UP ・姿勢改善
禁忌	・股関節、膝や足首に支障のある方
難易度	★★★★☆

この”鳩のポーズ”。

筆者自身も最初は苦手意識があったので、色んな段階経て少しずつ出来るようになった思い入れのあるポーズです。

そういえば、プロフィール写真にも鳩のポーズが、、、。（映えますもの汗）

身体的な効果としては骨盤の矯正、姿勢の改善、体幹強化、胸を開くことで呼吸が深くなったり、

気持ちもまでも前向きにしてくれる魔法のようなポーズです。

それでは具体的に説明していきます。

ヨガの鳩のポーズのやり方

1. 両手、両膝をつけた四つん這いの状態になる
2. 右脚を折りたたんだ状態で手と手の間に出し、左脚は後ろに引き付け根から足先まで真っ直ぐに伸ばす　

3. 両手の指先で床を押しながら背筋を伸ばし、両尻の位置も横に並ぶように調節しながら骨盤を立てる
4. 左膝を曲げて足の甲を左肘にかける

5. 右手をあげ、頭の後ろで左手と繋ぐ。胸を引き上げ視線を斜め上に。３〜５呼吸キープする

6. 手足を入れ替えて反対側も同様に行う

ポーズのコツ

• 後屈を取り入れた鳩のポーズは腰への負担がかかりやすいと言われています。これを軽減するためにポーズ中には肋骨を開きすぎず、逆に締める意識を取りながら下腹部に軽く力を入れることで腰を守ってくれます。
• 後ろに足を出すことで骨盤が左右に傾きやすかったり体の向きが斜めになりやすいので正面を向くように心がけましょう。

ヨガの鳩のポーズの軽減と派生

• お尻が浮く場合・・・お尻や腿裏、股関節の硬さから曲げた膝側のお尻が浮き、不安定さを感じる場合は座布団や折りたたんだブランケットをお尻の下に入れて左右を揃えましょう。土台を安定させることはポーズの安定に繋がります。

• 手が届かない場合・・・後ろに回した手が届かない、または届くけど体が前に倒れてしまう場合は、ヨガベルトやタオルを足にかけそれを持ちましょう。胸や肩周り、太ももの筋肉を無理なく伸ばしながら呼吸をします。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

鳩のポーズにはいる前段階として、基礎となる骨盤の安定や腿裏（ハムストリング）、臀部（でんぶ）、股関節、胸回りのある程度の柔軟性は必要となってきます。

まだできそうにないと感じたら無理をせず、他のポーズを行い柔軟性を養いましょう。

日々の練習で体は少しずつ答えてくれます。

積み重ねを大切にして、最後には綺麗な後屈を取りながら両手でつま先を掴みにいく上級者バージョンにもトライしていきましょう。

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