四十肩かな？と思ったら読んでおくヨガブログ。痛みの解消と軽減方法も紹介。

おはようございます。

NECTYインストラクターのYuichiroです。

先日、私自身に起こった坐骨神経痛の症状と、痛みを解消してきた経緯を紹介させていただきました。

このブログでも人間の身体に起こる痛みについて取り扱って行きます。

今日は生徒さんから扱って欲しいとリクエストをいただいた「四十肩・五十肩」についてその原因や、私の生徒さんの解消したエピソードを紹介しながら、効果が見込めるヨガポーズを紹介して行きます。

このブログを通して、自身の身体の痛みを知るきっかけになったり、抱えている悩みの解消につながったらと思います。

目次

• 四十肩とは
• 四十肩の原因
• 四十肩と肩こりの違い
• エピソード紹介
• 四十肩に効果が見込めるストレッチとポーズ
• まとめ

四十肩とは

四十肩、もしくは五十肩は主に加齢により、起こる関節痛の一種です。

五十肩の呼び名で広がりましたが、最近では40代でも発症するケースも多く四十肩の呼び名が一般的になっています。

腕を上げたり、腕を水平に保つことにより肩に起こる痛みが特徴で、高い所にある物を取ったり、肩より上に物を持ち上げる動作が難しくなります。

最初は肩や腕の動かし辛さを感じる程度ですが、徐々に痛みが強くなり肩周りの感覚が鈍くなってきます。ひどい人だと、寝ている時や安静時も痛みを感じる場合もあります。

四十肩の原因

四十肩は上腕二頭筋の腱炎から始まり、肩関節にある「腱板」という組織が炎症が広がり「関節胞」が縮むことによって引き起こされますが、原因については加齢による”筋肉の衰え”や”関節の柔軟性の低下”などが考えられていますが、はっきりとしたことはわかっていません。

ただ、同じ姿勢を長時間続けていることが、発症の共通点だと言われています。

最近では20代や若年層もかかることがありますが、人口の5%未満の割合です。

四十肩と肩こりの違い

同じ肩周りの痛みとして、混同してしまいがちですが、肩こりと四十肩には違いがあります。

四十肩は先にも紹介した通り、肩周りの腱の炎症によって引き起こされますが、一般的な肩こりは筋肉の緊張によって起こります。

肩こりは生活習慣や姿勢の悪さによってもたらされる、血液循環の悪化で筋肉が疲労することが原因です。

四十肩は炎症によって痛みが発生し、肩こりは筋肉疲労によって痛みが発生します。

そのため、対処法も異なるので、注意が必要です。

エピソード紹介

ここでは私の生徒がヨガを始める前に四十肩になった話を紹介します。

生徒さんは、普段の肩こりとは少し違う痛みを左肩に感じ病院に受診に行きました。

その時の症状としては”左腕を横から肩の高さまで広げる時に痛みがある”、”右手と左手で押し合うと左肩の外側に鈍痛が走る”という物でした。

病院ではに四十肩と診断され、しばらくは痛み止めで対処しており、加齢によって起こる物だと半ば諦めていたそうです。

そんなおり何度か病院に通ううちに、担当医から治療方法の一つとして運動療法を勧められたことから、ヨガに取り組むことになりました。

最初のうちは、肩は無理には動かさず、全身のストレッチを通して、痛みで強ばりがちな身体の脱力を促すことから開始し、現在は、週に2度、強度が低めのヨガにトライしています。

元々運動経験が少なく、仕事もデスクワークだった生徒さんですが、現在では徐々に痛みも少なくなってきており”手を横からあげる動作”は難なくこなせるようになってきています。

四十肩に効果の見込めるストレッチとポーズ

ここでは、レッスンの中で実際に行っているポーズやストレッチを紹介して行きます。

脇の下を揉み解す

目的：身体の全面の筋肉を解す

1. 椅子に浅く腰掛け背筋を伸ばす
2. 片方の脇の下にテニスボール一個分のスペースをあけ、もう片方の手を腋の下に差し込む。
3. 脇から胸の肉をつまむようにして上に引き上げてから離す、片方も

ポイント

いきなり肩を動かすと、身体への負担が大きいのでまずは肩につながる筋肉をほぐして行きます。

肩甲骨を寄せ合う

目的：身体の後ろ側の筋肉を解す

1. 椅子に浅く腰掛け背筋を伸ばす
2. 両手をだらんと身体の横に下げる
3. 背中の後ろで肘同士を近づける
4. 脱力し腕を身体の横に戻す（10回繰り返す）

ポイント

深呼吸しながら慎重に肩甲骨を寄せ合うイメージで動かして行きます。

キャット&カウ

目的：背中と肩のストレッチ

1. 両手のひらと両膝をついて四つ這いになる
2. 両手で地面を押して背中を丸め、目線はおへそ
3. お尻の骨を天井に向け、背筋を逸らして目線は斜め上
4. 3回繰り返す

ポイント

背中を丸めるときは息を吐いて、反らせる時は息を吸って行います。

壁を使ったダウンドック

目的：肩の可動を促す

1. 壁に向かって一歩引いて立つ
2. 両手を壁についく
3. 少しずつ身体を前に倒し、二の腕の横に耳がくるように
4. 上半身が地面と並行になったら動きを止めて、キープする

ポイント

足の付け根を後ろに引くようにして、両手に体重をかけ深呼吸しながら行います。

まとめ

加齢によって起こる四十肩ですが、生活習慣によって症状を和らげることができます。

人によって症状も異なりますので、違和感を感じたらまずはかかりつけの整形外科で診断を受けてください。

運動療法が必要な場合は、このブログを参考に、身体を動かしてみてください。

無理なく、痛みをあまり感じないように動かすことが大切です。

無理のない運動に関してはこちらの記事で詳しく触れていますので、まだ読んでいないという方は、一度目を通してみてください。

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また、無料で優しいヨガをYouTubeでも提供しています。よければ一度一緒に身体を動かしてみませんか？

それでは、今日も読んでいただきありがとうございました。