動画と文章で解説 肩立ちのポーズのやり方

「肩立ちのポーズ」はヨガの逆転のポーズの中でも、入門的な立ち位置のポーズですが、注意して行わないと怪我のリスクもあります。

この記事では、安全にポーズをとるための肩立ちのポーズのやり方や効果、禁則事項について解説しています。

肩立ちのポーズの効果

肩立ちのポーズ（サルヴァンガーサナ）は、ヨガの逆転ポーズの一つで、全身の健康を促進するのに効果的なポーズです。

• 血液循環の改善：逆転ポーズとして、血液が頭部や上半身に戻りやすくなり、血液循環が改善されます。特に足のむくみや冷え性の改善に期待できます。
• 内臓の活性化：腹部を圧迫することで内臓の機能が活性化し、消化機能や代謝が向上します。
• リラクゼーション効果：このポーズのように逆転が伴うポーズでは深いリラクゼーションを促し、ストレスや不安を軽減する効果があるとされています。
• 筋力強化：肩や背中、腹部の筋肉を強化する効果があります。

肩立ちのポーズのやり方

肩立ちのポーズのやり方を、動画と文章で解説します。

1. 準備
   • ヨガマットの上に膝を立てて仰向けに寝ます。手は体の横に置き手のひらは地面に向けておきます。
2. 足を持ち上げる
   • 両腕全体で体を支え、両足を揃えてゆっくりと持ち上げ、床と垂直になるまで上げます。膝を曲げても構いません。
3. 腰を持ち上げる
   • 腹筋を使って腰を持ち上げ、手で腰を持ち支えます。肘を肩幅に開き、二の腕でしっかり床を押しましょう。
4. 姿勢を安定させる
   • 足をさらに持ち上げ、体全体が肩に乗るようにします。体は床と垂直に近い位置でキープしましょう。後頭部でも床を押すような感覚を持ちます。
5. 呼吸を整える
   • 目を閉じて、ゆっくりと深く呼吸します。お腹に力を入れて、肩に負担をかけすぎないように注意します。
6. キープ
   • そのままの姿勢で数回呼吸を続けます。初めての方は10秒程度から始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばします。
7. 戻る
   • 腰を丸めるようにしながらゆっくりと背中、腰、足の順番で地面におろし、体をを床に戻します。手を解放して、仰向けの姿勢に戻ります。

軽減法と発展型

肩立ちのポーズのような逆転は慎重に行うことが大切です。

難しいと感じるのであれば、絶対に無理はせず軽減法を導入してみましょう。

軽減法

• 壁を使う
  • 壁を使って歩くようにして足を浮かせることで、バランスを取りやすくし、筋肉の負担を軽減できます。
• 膝を曲げる
  • 足を上げる際に膝を曲げて行うことで、腰や肩への負担を軽減します。

発展型

• ポーズ中に足を交互に曲げる
  • 足を床と平行に伸ばし、片足を交互に持ち上げることで、さらなる筋力強化を図ります。自転車をこぐようにして行い、呼吸に合わせて体を動かしましょう。

肩立ちのポーズのポイント

肩立ちのポーズを綺麗に取るためのポイントを紹介します。

おへそを見る

おへそを見ることで、首の後ろを長く保ち、肩への負担を軽減します。また、体の中心線を意識することで、ポーズ全体の安定感が増します。

ただし、一点を見つめると息が止まりがちなので、呼吸にも意識をむけ自然な呼吸を繰り返しましょう。

お腹の力を抜かない

腹筋をしっかりと引き締めることで、腰や背中への負担を減らし、ポーズを安定させます。また、腹部の筋肉を使うことで、内臓の働きも活性化されます。

そもそも、腹直筋や脊柱起立筋などがある程度発達していないと難しいポーズです。

軽減法を取り入れつつ、無理のない範囲で挑戦しましょう。

胸を開く

肩甲骨同士を引き寄せて胸を開くことで、呼吸が深くなり、胸郭の柔軟性が高まります。

また、胸を開くことで、首や肩の負担が軽減され、正しい姿勢を維持しやすくなります。

禁忌

逆転のポーズは、しっかり理解して行わないと危険です。

そのため、肩立ちのポーズを行う際には、以下の点に注意してください。

• 首や肩に問題がある場合：首や肩に痛みや怪我がある場合は、このポーズを避けるか、専門家の指導の下で行ってください。
• 高血圧や心臓の問題がある場合：逆転ポーズは血圧を変動させることがあるため、高血圧や心臓に問題がある方は注意が必要です。
• 妊娠中の方：妊娠中の方は、逆転ポーズを避けるか、専門家の指導を受けてから行うようにしてください。マタニティヨガのインストラクターに相談してみる良いでしょう。

まとめ

肩立ちのポーズは、全身の血流を促進し、筋力を強化するための非常に効果的なポーズです。

難しいポーズですが、正しいやり方と注意点を守りながら徐々に練習を進めることで、ポーズの効果を最大限に引き出すことができます。

初めての方やポーズに不安がある方は、軽減法を試しながら、無理のない範囲で行いましょう。肩立ちのポーズを習得することで、ヨガの練習がさらに充実したものになるはずです。