動画と文章で解説 三角のポーズのやり方
Ikka
三角のポーズは便秘の改善や、姿勢の改善などの効果があるとされています。
また、「三角」には「心、身体、精神」や「現在、過去、未来」などをつなぎ、調和するといった意味もあります。
この記事では、ポーズの効果について解説し、動画と文章のどちらでもやり方を解説しています。
三角のポーズの効果
三角のポーズ（トリコナーサナ）は、体のリフレッシュと心の安定に効果的なヨガのポーズです。脇腹や背中、足の筋肉を心地よく伸ばすことで、リラックス感が得られるるとされています。
また、心を落ち着かせる効果も期待できます。ポーズを保ちながら呼吸に意識を向けることで、ストレスや不安の軽減につながります。三角のポーズは体だけでなく、心にも良い影響を与える万能なポーズです。
三角のポーズのやり方
今回はマットを横に使った状態から三角のポーズのやり方について解説します。
ここで紹介する方法以外にも、流れの中でとることもあります。
- 準備姿勢：マットを横に使い中央に立ちます。足を肩幅2つ分開き、両腕を肩の高さで左右に伸ばし、手のひらは床と平行。
- 右足の位置調整：右足を外側に90度回し、左足は45度内側に向けます。両足のかかとが一直線上にあることを確認します。
- 体を右に傾ける：息を吐きながら、右腕に引っ張られるように右足方向に向かって伸ばし、そのまま体を倒して右手で足首や足の甲に触れます。左腕は天井に向けて伸ばします。手のひらは正面に向けておきましょう。
- 上半身を整える：上の手と下の手で引っ張り合うようにして、胸を開きます。上体は左右の腕が一直線になるように保ちます。
- 視線の位置：視線を左手の指先に向けます。ただし、首に違和感がある場合は、視線を床に向けても構いません。
- ポーズのキープ：この姿勢を数呼吸キープします。体が安定し、心地よく伸びていることを感じながらポーズを保ちます。
- 元の姿勢に戻る：息を吸いながら、上半身を引き上げ、両腕を肩の高さに戻します。次に、反対側も同様に行います。
軽減法と発展型
体調や習熟度に合わせて軽減法や発展ポーズを取り入れてみましょう。慣れていないうちは軽減法から始めることで、安全にポーズをとれるようになります。
軽減法
- ヨガブロックを使用する
- ヨガブロックを右足の外側に置き、その上に手を置くことでポーズが安定しやすくなります。
- 足の位置を調整する
- 足をあまり広げず、肩幅程度に開くことでバランスを取りやすくし、ポーズを軽減できます。
- 壁を使う
- 背中を壁に近づけて行うことで、体が安定し、バランスを保ちやすくなります。
発展型
- 捻った三角のポーズ
- 上半身を反対側に捻り、左手を右足の外側に置き、右手を天井に向けて伸ばします。体幹の筋力と柔軟性がさらに向上するポーズです。
- 上の手を腰に回したポーズ
- 上半身をさらに深く倒し、下の手で足首を掴み、上の手を後ろに回して腰にかけます。より、胸の開きと肩の柔軟性を得やすくなります。
三角のポーズのポイント
三角のポーズを効果的に行うためのポイントを紹介します。
最後に目線を伸ばした手の先へ
ポーズに入る際、首は最後に動かすようにします。まず下半身、上半身の順番で姿勢を整え、最後に視線を手の指先に向けます。首にかかる負担を軽減し、スムーズな動作が可能になります。
下の脇腹を引き上げる
下の脇腹を引き上げることで、体幹の筋肉がしっかりと使われ、安定したポーズが取れます。同時に、体側の筋肉が伸びる感覚を意識しながら行うと、効果が高まります。
後脚でも地面を押す
後ろの足でもしっかりと地面を押すことで、バランスが取りやすくなります。足の裏のかかと、母指球、小指球の3点で床を押し、体重を均等に分散させることが大切です。
胸を開く
胸を開くことで、呼吸が深くなり、上半身の筋肉が効果的に使われます。両方の腕に引っ張られるような感覚で、胸を前方に突き出すように意識しましょう。
三角のポーズの注意点
三角のポーズを行う際の注意点をいくつか挙げます。これらのポイントに気を付けることで、怪我を防ぎ、安全にポーズを行えます。
首は最後に動かす
首を最初に動かしてしまうと、首に余計な負担がかかり、痛みや怪我の原因になることがあります。上半身を先に整えてから、最後に首を動かし、視線を指先に向けるようにしましょう。
膝の過伸展に注意
三角のポーズでよく起こるミスは、膝を伸ばしすぎてしまうことです。
関節は伸ばしすぎると「過伸展」という状態になり、負担が大きくなります。気持ち膝を曲げるような感覚で行い、関節の負担を軽減させましょう。
まとめ
三角のポーズは、体全体のリフレッシュと心の安定に効果的なポーズです。正しいやり方を身につけ、ポイントを意識しながら行うことで、体の柔軟性や筋力が向上し、バランス感覚も養われます。また、軽減法や発展型を取り入れることで、自分のレベルに合わせた練習が可能です。
ポーズを行う際には、首を最後に動かすこと、下の脇腹を引き上げること、後脚で地面を押すこと、そして胸を開くことを意識しましょう。
三角のポーズやヨガを通じて、健康的な毎日を実現していきましょう。
