写真付き 正面と横から見る「山のポーズ」のやり方

ヨガを始めたとき、多くの人が最初に習うポーズは「山のポーズ」ではないでしょうか？

この記事では、知っているようで知らない山のポーズのやり方や、横から見たときや正面から見たときの見え方を写真付きで解説していきます。

ヨガの「山のポーズ」とは？

「山のポーズ（タダーサナ）」は、ヨガの基本的な立位のポーズです。

直立した姿勢を維持するこのポーズは、見た目は単純ですが、実際には全身のバランスを調和させて初めて美しく取れるポーズで、ヨガの熟練者であれば、見ただけでその人がどのくらい体を動かせるのかわかります。

また、他の多くの立位のポーズの出発点となるので、このポーズの美しさは後の動きやポーズにも影響を与えます。

精神を集中させ、心を落ち着ける効果があり、初心者から上級者まで、すべてのヨガを学ぶ人にとって必須のポーズです。

山のポーズのやり方

まずは山のポーズのやり方をおさらいしておきましょう。体の下から順番に整えていく意識で行っていきましょう。

1. つま先の位置
   • 足を腰幅に開いて立ちます。つま先はまっすぐ前を向け、両足の指を広げて床にしっかりと押し付けます。
2. 足の位置調整
   • かかとからつま先まで体重を均等に分散させます。足の指先を床に軽く押し付け、足裏のアーチを持ち上げるように意識します。
3. 膝と太ももの調整
   • 膝はつま先と同じ方向に向けてまっすぐ伸ばし、太ももの前面の筋肉を引き上げます。膝は気持ち曲げるようにして、関節を固定しないように注意しましょう。
4. 骨盤の位置調整
   • 骨盤をまっすぐ立て、尾骨を床に向けて下げます。腹筋を軽く引き締めて、腰を反らせないようにします。
5. 背骨と胸の調整
   • 背骨をまっすぐ伸ばし、胸を軽く開きます。肩を後ろに引き、肩甲骨を下げるように意識し、耳と肩を遠ざけましょう。
6. 腕と手の位置
   • 両腕を体側に下ろし、手のひらを内側に向けます。指先をリラックスさせます。
7. 頭と首の位置
   • 頭をまっすぐ上に伸ばし、顎を軽く引きます。視線はまっすぐ前を向け、首の後ろを長く保ちます。
8. 呼吸を繰り返す
   • 深くゆっくりとした呼吸を続けます。吸う息で背骨をさらに伸ばし、吐く息で肩の力を抜きます。

足は開く？それともくっつける？

ヨガのレッスン中に「足をくっつけるパターン」と「肩幅に開くパターン」があることに気がついた人はいますか？

どちらも正しい方法ですが、ポーズの目的や体の状態を意識して山のポーズを行うことで、さらに理解できるでしょう。

• 足を開く場合： 足を腰幅に開くと、より安定感が増し、バランスを取りやすくなります。特に初心者やバランス感覚に自信がない場合に適しているので、初心者向けのレッスンでは腰幅に開いて行うことが多いです。また腰幅に開くことで、骨盤の位置を調整しやすくなり、正しい姿勢を保ちやすくなります。
• 足をくっつける場合： 足をくっつけると、体の中心線が明確になるので、内側の筋肉がより活性化されます。上級者向けのバリエーションで、バランス感覚をさらに高めるために行うため、バランス強化のレッスンなどでは足をくっつけた山のポーズを取ることがあります。また、足をくっつけることで、内転筋（太ももの内側の筋肉）を強化し、すっきりとした足をつくります。

足を腰幅に開く	足をくっつける
・バランスがとりやすい ・初心者向けのレッスンやリラックスしたい時に	・姿勢に軸ができる ・バランスポーズのレッスンや、コアを鍛えたい時に

山のポーズのポイント

山のポーズを正面から見た時と、横から見た時、それぞれどのように見えるか、写真と一緒に各ポイントを確認してみましょう。

自分で行うときに意識しておきたいポイントです。

正面から見たとき

• 均等な体重配分： 体重を両足に均等に配分し、足の指を広げて床にしっかりと押し付けます。
• 骨盤の位置： 骨盤が前傾や後傾せず、まっすぐ立っていることを確認します。
• 胸の開き： 胸を軽く開き、肩甲骨を引き下げて背中を広く保ちます。

横から見たとき

• 背骨のライン： 耳、肩、腰、膝、足首が一直線上に並ぶように意識します。
• 骨盤と腰： 骨盤がまっすぐで、腰が反らないように注意します。
• 頭の位置： 頭をまっすぐ上に伸ばし、顎を軽く引いて首の後ろを長く保ちます。

そもそも姿勢の悪くなる原因は？

現代人のライフスタイルが姿勢に与える影響は非常に大きいです。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足などが、姿勢の悪化を招く主な要因となります。

山のポーズをとって鏡で確認することで、自分の姿勢や体の歪みを見つけてみましょう。

長時間のデスクワーク

長時間同じ姿勢で座り続けると、背中や肩、首の筋肉が緊張し、姿勢が崩れやすくなります。特に、パソコンやスマートフォンを使う際に前かがみになることで、猫背になり肩こりや眼精疲労が生じやすくなります。

運動不足

筋肉の衰えや柔軟性の低下が、正しい姿勢を保つ能力を低下させます。背中やお腹にある体幹の筋肉が弱ると、背骨を支える力が不足し、姿勢が崩れやすくなります。

ストレスと疲労

精神的なストレスや身体的な疲労も姿勢に影響します。ストレスがたまると筋肉が緊張し、姿勢が悪くなることがあります。

また、維持が難しくなることが習慣化してしまうと、筋力の低下につながり姿勢が崩れてしまいます。

悪い姿勢の習慣

座る時に足を組んだり、左右どちらかに体を傾けたり、食事の時に片方の歯でばかり噛むなど、何気ない生活習慣によっても姿勢は崩れます。

良い姿勢を保つためには、悪い姿勢の習慣を改善する必要があるでしょう。

すべての立位の基本

山のポーズは、すべての立位の基本となるポーズです。このポーズを通じて、正しい姿勢と体のバランスを学び、他の立位のポーズや日常生活の動作にも応用できるようになります。

また、山のポーズで呼吸を深く行うことで、心身のリラックス効果も得られます。ふとした時に立ったままで精神を安定させられるので、イライラや焦りを感じた時にぜひ取り入れてみてください。。

正しい山のポーズを習得し、ヨガの基本をしっかりと身につけることで、他のヨガポーズや日常の動作もより効果的に行えるようになります。山のポーズを通じて、ヨガをより楽しいものにしてください。