写真と文章で解説 ねじった三角のポーズのやり方

「ねじった三角のポーズ」は三角のポーズから体を反対にねじったポーズで、立位（立って行うヨガのポーズ）のなかでも比較的難しいポーズです。

しかし、体をねじることで得られるメリットは非常に多く、ぜひ挑戦してもらいたいポーズの一つです。

この記事では、ねじった三角のポーズの効果ややり方をできるだけシンプルに解説しています。

難しい、という人には難易度を下げる軽減法についても紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

ねじった三角のポーズの効果

ねじった三角のポーズ（パリヴリッタ・トリコナーサナ）は、全身のストレッチとバランス感覚の向上に非常に効果的なヨガのポーズです。

最大の特徴は、基本となる三角のポーズから、体を反対にねじることにあります。

体をねじる動作は、日常生活ではあまり多くありません。筋肉も固まりがちなので、気がついた時には筋力が低下していることもあります。

筋力が低下すると、代謝がおち太りやすい体になったり、姿勢が悪くなったりすることも。

この動作を取ることで、普段動かさない筋肉や関節の可動域を広げることができ、体全身のコリを解消できます。

また、ねじりの動作は内臓を刺激し、消化機能を活性化させるので、便秘の改善や代謝の向上が期待できます。

何より、ポーズをとった後には爽快感があるので、難しいポーズですがぜひ挑戦してみてください。

ねじった三角のポーズのやり方

ねじった三角のポーズの具体的なやり方を以下の手順で説明します。

基本の三角のポーズについて詳しく知りたいという人は、こちらの記事からご覧ください。

動画と文章で解説 三角のポーズのやり方

三角のポーズは便秘の改善や、姿勢の改善などの効果があるとされています。 また、「三角」には「心、身体、精神」や「現在、過去、未来」などをつなぎ、調和するといった…

NECTY-ネクティ-

今回はマットを縦に使ったやり方を解説します。

1. マットの前に立つ：マットを縦に使い、前方に立ちます。両手を腰に当て、息を吐きながら右足を大きく一歩後ろに引きます。
2. 足の位置の調整：前足のつま先とかかと、後ろ足のかかとが一直線になるように位置を調節します。
3. 前屈：息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら体を前に倒します。右手を前足の横につきます。この時、背中が丸まらないように注意しましょう。
4. 上半身の捻り：吐く息に合わせて、右手を地面につけたまま左肩を引き上げるように体を左にねじります。吸う呼吸で、左手を天井に伸ばし、右手と引っ張り合います。
5. 視線の位置：首に違和感がなければ、視線を左手の指先に向けます。
6. ポーズのキープ：この姿勢を数呼吸キープします。体が安定し、心地よく伸びていることを感じながらポーズを保ちます。
7. 元の姿勢に戻る：息を吐いて上げた手を腰に戻し、体を正面に向けます。右手も腰に戻したら、吸いながら上半身を引き上げ、後ろ足を前足に引き寄せ元のポーズに戻ります。次に、反対側も同様に行いましょう。

軽減法と発展型

ねじった三角のポーズは難易度の高いポーズなので、体の状態や習熟度に応じて軽減法を利用しましょう。

ポーズを深めたい時は、発展型に調整んしますが、くれぐれも無理のないようにすることが大切です。

軽減法

• ヨガブロックを使用する
  • 右手を床に置くのが難しい場合、ヨガブロックを右足の外側に置き、その上に手を置くことでポーズを安定させやすくなります。
• 足の位置を調整する
  • 足をあまり広げず、肩幅程度に開くことでバランスを取りやすくし、ポーズを軽減できます。もしくは、足を腰幅程度に開いて行うと安定感が増します。

発展型

• バウンドねじった三角のポーズ
  • ねじりを深め、胸を開きたい時には上の手を後ろに回して腰にかけます。

ねじった三角のポーズのポイント

ねじった三角のポーズを効果的に行うためのポイントを紹介します。これらのポイントを意識することで、ポーズの効果を最大限に引き出せます。また、怪我の予防にもつながるのでチェックしておきましょう。

首は最後に動かす

ポーズに入る際、首は最後に動かすようにします。まず上半身の姿勢を整え、最後に視線を指先に向けます。首を最初に動かしてしまうと、怪我の原因になります。

おへそから上を動かす意識

ねじるポーズの時は、お腹の使い方によって効果が変わります。

お腹にグッと力を入れて、おへそを真下に向けながら体をねじることで、お腹周りを固定し、胸より上がねじられるようになります。

腰への負担を軽減させ、なおかつ胸周りの筋肉をさらに柔軟にするコツです。また、呼吸のコントロールが必要になるので、代謝の向上や集中力アップにもつながります。

後脚でも地面を押す

後ろの足でもしっかりと地面を押すことで、バランスが取りやすくなります。後ろ足のかかと、母指球、小指球で均等に床を押し、前後の足で体重分散させることが大切です。

背中を丸めない

前屈の要素があるときは、基本的には背中を丸めないようにして行いましょう。

背中が丸まると、ハムストリングにうまく刺激が伝わらなくなってしまい、あまりストレッチ効果が得られません。

また、腰痛の原因ともなるので背筋を真っ直ぐに保って行うようにします。

手を床につくと背中が丸まってしまう場合は、ヨガブロックを利用しましょう。

まとめ

ねじった三角のポーズは、柔軟性のアップと体のリフレッシュに効果的なポーズです。正しいやり方を身につけ、ポイントを意識しながら行うことで、体の柔軟性や筋力が向上し、バランス感覚も養われます。

また、体調に合わせて軽減法や発展型を取り入れることで、よりポーズへの理解も高まるでしょう。

ポーズを行う際には、首を最後に動かすことや、後脚でも地面を押すこと、など一つづつ頭の中で確認しながら丁寧に行いましょう。特に、背中が丸まらないようにすることで、効果が高まり何より怪我の予防にもなります。

難しいポーズですが、ねじった三角のポーズをとった後の爽快感をぜひ体感してもらえたらと思います。