体側を伸ばすポーズ ウティタパールシュバッコナーサナのやり方 軽減法も紹介

体側（体の側面）を伸ばすポーズは、サンスクリットでウティタパールシュバッコナーサナとも呼ばれるポーズです。

立位の中でもストレッチ効果の高いポーズなので、体に嬉しい様々な効果が期待できます。

この記事では体側を伸ばすポーズの安全なやり方や、綺麗に見せるためのコツを解説していきます。

体側を伸ばすポーズの効果

体側を伸ばすポーズ（ウティタパールシュバッコナーサナ）は、脇の下や横腹を深く伸ばしながら全身を強化するのに効果的なヨガのポーズです。このポーズの主な効果を以下にまとめました。

• ストレッチと柔軟性の向上：体側、腰、胸、肩、脚の筋肉をしっかりと伸ばし、柔軟性を高めます。
• 体幹の強化：腹筋や背筋を強化し、体幹の安定性を向上させます。
• バランス感覚の改善：体のバランスを保つことが求められるため、バランス感覚が向上します。
• 内臓の活性化：体を伸ばす動きにより、内臓が刺激され、消化機能が促進されます。
• 血行促進：呼吸と共に行うことで全身の血行が良くなり、エネルギーの流れが活性化します。

体側を伸ばすポーズのやり方

1. ターダーサナ（山のポーズ）から始める：マットを横に使って足を肩幅に広げて立ち、腕を体の横に置きます。山のポーズについて詳しくはこちら。
2. 両手と足を広げる：両手を肩の高さに広げ、手首の下に足が来るように足も広げます。右足のつま先を90度外側に向け、左足を少し内側に向けます。
3. 膝を曲げる：息を吐きながら右膝を曲げ、右太ももが床と平行になるようにします。左足は小指側でしっかりと床を押し付けます。
4. 上体を倒す：右肘を右膝の上に置き、左腕を頭の上に伸ばします。息を吸いながら体側を伸ばし、二の腕越しに視線を上げ天井を見るか、首が辛い場合はそのまま正面を向きます。
5. 体を伸ばす：5回ほど深呼吸をしながら、ポーズをキープします。
6. 状態を起こす：吸いながら上げている手に引っ張られるように上体をゆっくりと元の位置に戻し、曲げていた右足も伸ばします。両足のつま先を正面に向け、今度は反対も行います。

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軽減法と発展型

体の状態や習熟度に合わせて、ポーズにアレンジを加える方法を紹介します。

軽減法

初心者のうちや、体に痛みや不安がある場合、軽減法を採用することで無駄な負荷をかけずにポーズの効果を得られます。

• 椅子に座って行う：お尻の下に、支えとなる椅子を置くことで、下半身の負荷を軽減させながらしっかりと体側が伸ばせます。
• ブロックの使用：手を床に置くのが難しい場合、ヨガブロックを使用して高さをだし、ポーズを安定させます。
• 足の幅を狭める：足を広げすぎるとバランスが取りづらくなるため、足の幅を狭めて行います。

発展型

強度を上げて、ポーズの効果を高める方法を紹介します。体の調子が良い時に挑戦してみましょう。

もちろん、体に違和感や痛みがあるときは無理せず中止しましょう。

• 下に手を置く：手を足の内側または外側に置き、さらに深く体側を伸ばします。
• バインドポーズ：伸ばしている腕を背中に回し、反対の手と太ももの下から回して手をつなぐことで、体側をさらに深く伸ばします。

体側を伸ばすポーズのコツ

ヨガは自分の体の状態に合わせて行うことが大切です。

ただ、ボディラインが出るポーズなので、コツを知っておくことでポーズを綺麗に見せられます。

伸ばした足と手で引っ張り合う

• 天井に伸ばした手と伸ばした足で引っ張り合うことで、体側をしっかりと伸ばせます。自分の足と腕の力を使って、脇腹を伸ばすようなイメージで行いましょう。

足の小指がわで地面を押す

• 伸ばしている足の小指側でしっかりと地面を押すことで、ポーズの安定性が高まります。また、脚の関節の位置も整いやすくなります。最初のうちは特に小指側が浮いてしまいそうになるので、意識することでポーズの質も向上します。

下の脇腹を引き上げる

• 伸ばしている方とは反対の脇腹を天井方面に引き上げることで、コアの力を使えるようになります。お腹の引き締めにも効果的です。

禁忌

体に合わない方法や、間違った方法をとってしまうとけがの原因になります。

首に痛みがある場合は無理に上を向かず、そのまま胴体と同じ向き（正面）を向くようにします。また、右膝が足首の真上にくるようにし、膝が内側に倒れないように注意しましょう。

まとめ

体側を伸ばすポーズは、体側を深く伸ばし、全身を強化とストレッチ効果のあるヨガポーズです。

柔軟性やバランス感覚を向上させるだけでなく、内臓を活性化し、血行を促進する効果もあります。

体力的には大変なポーズですが、難易度自体は低いので初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。

バランスが崩れたり、下半身の筋肉が辛い時は無理せず軽減法を選択することも大切です。

正しい姿勢とコツを意識しながら、無理をせず自分のペースで行いましょう。