ヨガポーズを動画と文章で解説 ハイランジのやり方
Ikka
ハイランジは、数あるヨガのポーズの中でも基本的なポーズで、初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。
比較的易しいポーズですが、体の柔軟性や筋力を高めるだけでなく、集中力やバランス感覚を養うので高難易度のポーズのウォーミングアップとしても採用されます。
今回は、ヨガの基本となるハイランジの効果とやり方、軽減法と発展型、さらに綺麗にポーズを取るためのポイントについて詳しく解説します。
ハイランジの効果
ハイランジは全身を使うポーズなので、さまざまな効果が期待できます。
まず、下半身の筋力強化に非常に効果的です。特に太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉を強化し、引き締まった美しい美脚をつくります。また、片足でバランスを取ることから、足首や足裏の筋肉も鍛えられ、体の安定性が向上します。
また、お腹や背中の筋肉をしっかりと使うためコアの安定性が増し、姿勢が改善されます。現代の、日本人は長時間のデスクワークやスマホの使いすぎで背中が丸まっており、背骨や首に負担がかかることで、肩こりや腰痛になりやすいと言われています。これらの改善に、ハイランジは有効なポーズなのです。
さらに、ハイランジはに柔軟性を高める効果もあります。太ももの前側の筋肉や股関節の柔軟性が向上するので、難易度の高いヨガポーズのウォーミングアップや練習にも取り入れられています。
ハイランジのやり方
ハイランジの正しいやり方を説明します。今回はローランジからスタートします。
ローランジのやり方については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
写真で説明 ヨガの基本ポーズ「ローランジ」のやり方
ローランジは、ヨガのポーズの中でもポピュラーなものの一つです。 股関節の柔軟性の向上や、筋力の効果など様々な効果があるものの、基本のポーズなので意外と見落とされ…
NECTY-ネクティ- 
- 四つ這いからローランジ：肩の下に手首、お尻の下に膝がくるように四つ這いになる。左足を手と手の間に出し、右足を引いてローランジの体勢をとる。
- 下半身の準備：左膝を曲げて、太ももが床と平行になるようにします。右脚はまっすぐに伸ばし、つま先を立てかかとは床から持ち上げます。
- 体を引き上げる：息を吸いながら、上半身を引き上げ、背筋を伸ばします。両腕を耳の横に上げ、手のひらを向かい合わせます。
- 姿勢を整える：左膝が右足首の真上に来るように調整し、右脚は頭頂と引っ張り合うようなイメージでまっすぐに保ちます。骨盤は前方に向け、胸を開きます。
- ポーズを維持する：深い呼吸を続けながら、このポーズを維持します。5回深呼吸を行ったらポーズを解きます。
- リリース：息を吐きながら、両手を左足の横に下ろし、左足を後ろに引いて四つ這いに戻ります。反対側も同様に行います。
ハイランジと戦士のポーズとの違い
ハイランジと戦士のポーズ1は似ていますが、いくつか違いがあります。
| ハイランジ | 戦士のポーズ1 | |
|---|---|---|
| 骨盤の向き | 正面 | 可能な限り正面に向ける |
| 足の位置 | 後ろの足のかかとを上げ、つま先で床を押す | 後ろの足のかかとを床につけ、足全体でバランスを取る |
| バランス | 支持機底面が小さくバランスがとりにくい | 比較的バランスがとりやすい |
一見すると、足裏全体で体を支える戦士のポーズが簡単なように見えますが、戦士のポーズ1は骨盤を正面に向けようとすると、足首や太もも、腰の柔軟性が必要になるので一気に難しくなります。
人によって難易度は変わるものの、一般的には戦士のポーズの方が難しいという人が多いかもしれません。
軽減法と発展型
ハイランジは、筋力や柔軟性に合わせて軽減法や発展型を取り入れることができます。
軽減法
- 膝を床に下ろす
- 後ろの足の膝を床に下ろし、サポートを得ながらポーズを取ることで、膝や足首への負担が軽減されます。
- ブロックを使用する
- ヨガブロックを両手の下に置き、安定した状態でポーズを取ります。手を床に置く際の高さを調整でき、バランスがとりやすくなります。
- 足の幅を狭くする
- 足を前後に開く幅を少し狭くすることで、バランスを取りやすくします。筋力や柔軟性が不足していても、無理なくポーズを行えます。
発展型
- ツイストを加える
- 上半身をねじり、反対側の腕を上げることで、さらに体幹の筋力と柔軟性を高めます。
- 片手を床に置く
- 前の足の内側に片手を床に置き、もう片方の手を天井に向かって伸ばすことで、バランスと柔軟性を強化します。
- アームバインド
- 両腕を背中の後ろで組み、肩甲骨を引き寄せることで、胸の開きと肩の柔軟性を高めます。
ハイランジのポイント
ハイランジを効果的に行うためのポイントを紹介します。これらのポイントを意識することで、ポーズの効果が最大限に引き出されます。
つま先をしっかり立てる
後ろの足のつま先をしっかり立てることで、バランスが取りやすくなります。また、つま先を立てることで、ふくらはぎや足裏の筋肉を効果的に鍛えられます。つま先がしっかりと床に根付いていることを確認しましょう。
股関節の伸びを意識
前の足の膝が90度になるように曲げ、後ろの足の股関節をしっかりと伸ばすことが重要です。股関節の伸びを意識することで、柔軟性が向上し、体全体のバランスが整います。股関節の前側が心地よく伸びる感覚を感じながら、ポーズを維持しましょう。
胸を開く
胸を開くことで、呼吸が深くなり、上半身の筋肉が効果的に使われます。胸を開くことで、背中の筋肉が引き締まり、姿勢が改善されます。肩甲骨を引き寄せ、胸を前方に突き出すように意識しましょう。
背筋を伸ばす
背筋をまっすぐに伸ばすことが基本です。腰を反らせず、背中を丸めないように注意します。背筋を伸ばすことで、腹筋と背筋がバランスよく働き、体を安定させましょう。
まとめ
ハイランジは、全身の筋力を強化し、柔軟性を高めるために効果的なポーズです。
正しいフォームと呼吸を意識しながら行うことで、下半身や体幹の筋力が鍛えられ、バランス感覚が向上します。その他のヨガポーズに必要な筋肉や柔軟性を効率よく鍛えながら、スッキリとした下半身を作れるでしょう。
初心者の方は軽減法を取り入れ、無理なくポーズに挑戦しましょう。慣れてきたら発展型を取り入れることで、さらなる効果を得ることができます。
