動画と文章でわかる 椅子のポーズのやり方

椅子のポーズは、ヨガのアーサナのなかでも初心者にとって取り組みやすいポーズです。

立位のウォーミングアップとしてもよく出てくるポーズですが、綺麗にとるためにはコツもあります。

この記事では、基本ポーズの一つである椅子のポーズのやり方を短い動画と文章で解説しています。

また、綺麗にとるためのコツや、負荷を下げる方法、派生ポーズなども紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

椅子のポーズの効果

椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）は下半身の筋力強化に非常に効果的です。

特に太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉が強化され、引き締まった下半身を作り出します。さらに、ポーズを維持することで足首の柔軟性も高まり、スタミナも向上します。

また、椅子のポーズは体幹を鍛える効果もあります。腹筋や背筋を意識して使うことで、コアの安定性が増し、バランス感覚が養われます。

そのため、姿勢改善やアスリートのトレーニングとしても用いられることの多いポーズです。

さらに、このポーズは心肺機能を高める効果もあります。深い呼吸を行いながらポーズを維持することで、心拍数が上がり、循環器系のトレーニングにもなります。

ポーズを維持するためには集中力が求められ、マインドフルネスにも用いられます。ストレス解消やリラクゼーション効果が得られるるので、心のバランスを整える効果もあるのです。

椅子のポーズのやり方

椅子のポーズのやり方を文章と動画で説明します。

1. スタートポジション：足を腰幅に開き、まっすぐ立ちます。背筋を伸ばし、肩をリラックスさせます。
2. 腕を上げる：息を吸いながら両腕を耳の横に上げます。腕は肩幅に開き、指先は天井を指します。肩と耳を遠ざけ、肩と肩を横に広げるような感覚を意識します。
3. 膝を曲げる：息を吐きながら膝を曲げ、お尻を後方に突き出すようにします。膝はつま先の真上に位置するようにし、太ももをできるだけ床と平行にします。
4. 背筋を伸ばす：吸う息で背筋をまっすぐに保ち、胸を開きます。お腹を引き締め、骨盤を前に軽く傾けます。
5. ポーズを維持する：深呼吸を続けながら、このポーズを維持します。5回の深呼吸が目安です。
6. ポーズを解く：息を吸いながら、ゆっくりと膝を伸ばし、吐いて両手を元の位置に戻しします。

腕を前から上げる？横から上げる？

ヨガのレッスンで椅子のポーズとるとき、クラスによって腕を上げる方向が違うことに気がついたことはありますか？

「どっちが正しいの？」と混乱した人もいるかもしれませんね。

結論、前から上げる方法と横から上げる方法どちらも正解です。

ただし、ヨガのメニューや目的によって使い分けられています。

前から上げる方法

前から上げる方法は、一般的には体を前後に動かす、後屈や前屈を行うレッスンで使用されます。

手を前から上げることで、背中や股関節に意識を向けやすくなります。また、肩に余分な負担をかけずに腕を上げられます。

横から上げる方法

手を横から上げる方法は、肩や肩甲骨の動きを持たせるメニューや、脇腹を伸ばすことを目的としたメニューで使用されます。

横から上げることで、肩と肩甲骨を大きく動かし、背中の筋肉の強化や肩こり解消に効果があります。

また、腕を横から上げることで、胸を開きやすくなり、呼吸が深くなります。

椅子のポーズの軽減法と発展型

椅子のポーズは、筋力と持久力を要求するポーズですが、初心者や体力に自信のない方でも取り組める軽減法があります。また、より効果を高めるための発展型も紹介します。

軽減法

1. 壁を使う
   • 壁に背中をつけて行うことで、体のバランスを取りやすくなります。壁に寄りかかることで、膝や腰への負担を軽減できます。
2. 椅子を使う
   • 実際の椅子を使ってポーズを行うことで、支えができ、ポーズを取りやすくなります。椅子に軽く腰掛けるようにすると、膝への負担を減らせます。
3. 深さを調整する
   • 太ももを床と平行にするのが難しい場合は、浅く膝を曲げるだけでも効果があります。自分の体力に合わせて調整しましょう。

発展型

1. ツイストを加える
   • 腰をひねってツイストを加えることで、背中や腹筋の筋力を強化し、柔軟性を高めます。手を上げたまま体をひねるか、胸の前で合唱し肘を反対側の膝にひっかけて行う方法があります。

椅子のポーズのポイント

椅子のポーズを効果的に行うためのポイントを紹介します。

背筋を伸ばす

背筋をまっすぐに保つ意識を持ちましょう。頭頂部とお尻の骨で引っ張り合うようなイメージで腰を反らせず、背中を丸めないように注意します。背筋を伸ばすことで、腹筋と背筋がバランスよく働き、体の安定性が向上します。

膝がつま先より前に出ない

膝を曲げる際に、膝がつま先より前に出ないように注意します。膝が前に出ると、膝関節に余分な負担がかかり、怪我の原因となります。膝はつま先の真上に保ち、太ももと床が平行になるように意識しましょう。

肩と耳を遠ざける

肩を下げ、胸を開くことで、首や肩に余分な力が入らないようにします。肩と耳を遠ざけることで、首周りの筋肉がリラックスし、呼吸が深くなります。

肩こり解消にも効果的なので、ぜひ意識してみてください。

まとめ

椅子のポーズは、全身の筋力を強化し、持久力を養うための非常に効果的なポーズです。

正しいフォームと呼吸を意識しながら行うことで、下半身や体幹の筋力が鍛えられ、バランス感覚が向上します。

また、ポーズを通じて精神的な集中力も高めることができ、心身ともに健康な状態目指せるのでヨガから発展し、他のエクササイズでも使用されています。

初心者の方は軽減法を取り入れ、無理なくポーズに挑戦しましょう。慣れてきたら発展型を取り入れることで、さらなる効果を得ることができます。

継続的に練習することで、健康で強い体とリラックスした心を手に入れてくださいね。

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ヨガのアーサナは奥が深く、椅子のポーズのような基本的なものでも、幾つもやり方があります。

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