動画と文章で分かる 戦士のポーズ３のやり方

戦士のポーズ3は、3つの戦士のポーズの中でも難易度の高いポーズです。

片足でバランスを取るので、バランス感覚や筋力が必要なので、苦戦しているという人も多いかもしれませんね。

そこでこの記事では、戦士のポーズ3のやり方や綺麗にポーズを取るためのコツについて解説していきます。

戦士のポーズ3の効果

戦士のポーズ3（ヴィラバトラーサナ3）は、ヨガの中でも特にバランス感覚と筋力が必要なポーズです。

このポーズは、全身を使って行うため、様々な効果が得られることが特徴。

片足の立位なので、バランス感覚を向上させるポーズです。片足で体を支え、もう片足を後方に伸ばすため、コアの筋肉を中心に体幹の筋肉がバランスよく鍛えられ、体を支える筋肉を養います。

さらに、戦士のポーズ3は脚と臀部の筋力を強化します。支えている脚の筋肉はもちろん、後方に伸ばしている脚の筋肉も働かせることで、ハムストリングスや臀部の引き締め効果が期待できるでしょう。同時に筋肉の柔軟性も高まります。

ポーズを維持するために集中力が必要とされ、深い呼吸を行うことでリラクゼーション効果も得られます。

戦士のポーズ3のやり方

戦士のポーズ3は「戦士のポーズ1」から始めるとスムーズに移行できます。

戦士のポーズ1についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、合わせてチェックしてみてください。

写真と文章でわかる ヨガの戦士のポーズ１のやり方

「戦士のポーズ1」はヨガのアーサナの中でも代表的なもので、広告や雑誌などで見かける機会も多いのではないでしょうか？ この記事では、そんな頻出ポーズである戦士のポ…

NECTY-ネクティ-

1. 戦士のポーズ1からスタート：右足を前に、左足を後ろに引いて立ちます。前足は90度に曲げ、後足はしっかりと伸ばし、両腕を頭上に伸ばします。詳しくは「写真と文章でわかる ヨガの戦士のポーズ１のやり方」を参考にしてください。
2. 体重を前足に移動：息を吸いながら、体重を前足（右足）に移動させます。後足（左足）のかかとを上げ、つま先でバランスを取ります。
3. 上体を前に倒す：息を吐きながら、上体を前方に倒し始めます。同時に、後足（左足）をマットから離し後方に持ち上げます。
4. 腕を前方に伸ばす：両腕を頭上から前方に伸ばし、耳の横に保ちます。手のひらは向き合うか、手を合わせるようにします。
5. バランスを保つ：前足（右足）でしっかりとバランスを取り、後足（左足）をまっすぐに伸ばし、手と踵で引っ張り合うように体全体を一直線に保ちます。背筋を伸ばし、目線は前足のつま先から30cmほど先を見つめます。
6. ポーズを維持する：この姿勢を保ちながら、ゆっくりと深い呼吸を行います。5回ほど深い呼吸を繰り返しましょう。
7. 元の姿勢に戻る：息を吸いながら、ゆっくりと上体を起こし、後足（左足）を床に戻し、戦士のポーズ1に戻ります。反対側も同様に行います。

戦士のポーズ3を綺麗にするコツ

戦士のポーズ3を美しく保つためには、いくつかのコツがあります。これらのポイントを意識することで、ポーズをより安定させられます。

体幹を強化する

戦士のポーズ3では体幹の筋力が重要です。腹筋や背筋を意識して引き締めることで、体のブレを防ぎ、安定したポーズが取れます。普段から体幹トレーニングを行い、筋力を高めておくと良いでしょう。

視線を固定する

ポーズを維持するためには、視線を一点に固定することが効果的です。目線を前方の一点に集中させることで、バランスを保ちやすくなります。これにより、体全体の安定感が増します。

足の指を広げる

バランスを取るためには、足の指を広げて床をしっかりと捉えることが大切です。足の指を広げることで、足全体で体重を支え、安定した姿勢が取れます。

内腿同士を寄せ合う

両足のうち太もも同士を寄せ合うようなイメージで行うとバランスがとりやすいでしょう。

おへそを真下に向け、左右で骨盤の高さを合わせるのがポイントです。

戦士のポーズ3の軽減法

戦士のポーズ3は難易度が高いため、初心者や体力に自信のない方には軽減法を取り入れると良いでしょう。

• 壁を使う
  • 片手、もしくは両手を壁について、バランスを取りながら行います。壁に向かって立ち、手を壁に当ててポーズを取ることで、安定感が増します。
• 手を前に伸ばさずヨガブロックを使う
  • 前足を挟むように2つのヨガブロックをおき、その上に手を乗せる方法です。

戦士のポーズ3の注意点

戦士のポーズ3を行う際には、いくつか注意したい点もあります。

周囲に物を置かない

このポーズはバランスが求められるため、不意にバランすが崩れた時に周りにものがあると危険です。

安全に注意してなるべく開けた場所で挑戦しましょう。

膝の伸ばしすぎに注意

土台となっている膝を伸ばしすぎると「過伸展」という状態になり、関節に余計な負荷をかけてしまいます。

足の裏で地面をしっかり捉え、気持ち膝を曲げるような感覚で行います。

呼吸を忘れない

ポーズを維持する際には、深い呼吸を続けましょう。バランスポーズでは特に呼吸が止まりがちなので、呼吸も意識しながらリラックスしてポーズを取ることで、効果が高まります。

事前のストレッチ

戦士のポーズ3のような難しいポーズをを取る前には、十分なストレッチを行い、筋肉をほぐしておきましょう。キャットストレッチや太陽礼拝などが代表的なウォーミングアップメソッドです。

以上のポイントを意識して、戦士のポーズ3を安全に、そして効果的に行いましょう。

最初は難しいかもしれませんが、続けていくことで筋肉やバランス感覚がつき、安定してできるようになります。

難しいと感じたら、無理せず軽減法から始めていくことが上達のコツです。