写真で説明 ヨガの基本ポーズ「ローランジ」のやり方

ローランジは、ヨガのポーズの中でもポピュラーなものの一つです。

股関節の柔軟性の向上や、筋力の効果など様々な効果があるものの、基本のポーズなので意外と見落とされがちです。

この記事では、ローランジの効果ややり方、多くの人が抱える疑問点に回答しているのでぜひ最後までご覧ください。

ローランジの効果

ローランジ（Low Lunge）は、ヨガだけでなくその他のフィットネスでも広く取り入れられているポーズです。

下半身の強化や柔軟性向上に効果があり、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋肉を強化するのに非常に効果的です。

前足と後ろ足の両方に負荷がかかるため、脚全体の筋力をバランスよく鍛えることができます。普段あまり使わない内転筋や外転筋などの小さな筋肉にも刺激が入るため、下半身全体の引き締めも可能です。

さらに、ローランジは股関節の柔軟性を高めるのに非常に効果的です。後ろ足の股関節屈筋（腸腰筋）や前足のハムストリングスが深く伸びるため、腰痛の予防や改善にもつながります。

バランス感覚を養うポーズでもあり、コアが強化され、全身のバランスが向上します。日常生活での転倒リスクが減少し、スポーツパフォーマンスも向上するので、リハビリテーションやアスリートのトレーニングなど、幅広いシーンで活用されているポーズなのです。

そのほかにも、派生するポーズによっては猫背の解消や上半身の柔軟性のアップも可能で、あらゆる効果をもつ万能ポーズです。

ローランジのポイント

ローランジを効果的に行うためには、いくつかのポイントを押さえておきましょう。

正しいフォームを維持する

ローランジの効果を最大限に引き出すためには、まずは正しいフォームを心がけましょう。

背筋を伸ばし、胸を開く姿勢を意識しましょう。前足の膝が足首の上に来るように調整し、後ろ足のつま先をしっかりと床につけてバランスを保ちます。

ただし、ローランジには様々な派生があり、つま先を立てるパターンと、つま先を寝かせ足の甲で地面を押すパターンなどがあります。

呼吸を意識する

他のヨガのポーズと同様に、ローランジを行う際には、呼吸を意識することが大切です。

深い呼吸を行うことで、筋肉に酸素が十分に供給され、リラックス効果が得られます。

息を吸うときには背筋を伸ばし、息を吐くときにはポーズを深めるように心がけましょう。

脂肪燃焼効果やポーズの安定性を高めるなら胸式呼吸で、リラックス効果を得るなら腹式呼吸がおすすめです。

身体に応じた調整

各人の柔軟性や筋力に応じて、ポーズを調整することが大切です。

初心者は無理をせず、自分の体に合った深さでポーズを行いましょう。

ローランジはつま先を立てる方法と、寝かせて足の甲で地面を押す方法の2パターンあります。

また、足幅を左右に広く取るとポーズが安定しやすくなるので、自分に合った方法からスタートすることをおすすめします。

ローランジのやり方

ローランジのやり方について解説します。

入り方は流れによって変わりますが、今回は四つ這いからスタートします。

1. マットの上で四つん這いの姿勢になります。手は肩幅に広げ、膝は腰幅に開きます。手のひらと膝でしっかりと体重を支え、背筋を伸ばしましょう。
2. 次に、右足を両手の間に持ってきます。このとき、右足の膝が足首の真上に来るように調整します。左足は後ろに伸ばし、つま先を立てるか寝かせるか選択します。
3. 背筋をまっすぐに伸ばします。視線は前方を見つめ、胸を開くように意識します。この姿勢で数呼吸キープします。
4. この姿勢を保ちながら、深くゆっくりとした呼吸を続けます。数呼吸したら、前足を後ろ足とそろえ一度チャイルドポーズでお休み。
5. 身体を起こして反対側も同様に行います。

ローランジの注意点

ローランジは人によっては難易度の高いポーズです。

そのため、いくつかの注意点を守り安全かつ効果的にポーズをとりましょう。

無理をしない

ローランジは股関節の柔軟を高めるので、身体の状態によっては後ろ足の前ももや腰、膝の負担が大きくなります。

体に痛みを感じる場合は無理をせず、中止してください。特に膝や腰に問題がある場合は無理をしてポーズを深めると、怪我の原因になります。

呼吸を忘れない

きついポーズで息を忘れてしまいそうになりますが、ヨガの基本は呼吸です。

頑張って呼吸を止めないようにして、伸びを感じながらリラックスしてポーズを深めましょう。

ウォームアップ

ローランジを行う前に、軽いウォームアップを行って体をほぐしておくと、怪我のリスクが減少します。特に股関節や膝周りの筋肉を十分にほぐしてから行うと効果的です。

ローランジのつま先は立てる？寝かせる？

ローランジに取り組む時、先生やレッスンによってつま先を立てるのか寝かせるのか違うことがあります。

これは、どちらも正しい方法です。

ただし、それぞれ効果や目的が異なるので知っておくとよりヨガへの理解が深まります。

つま先を寝かせる場合

• 深いストレッチが必要な場合
• リラックスしたい時や瞑想的なヨガセッション
• 初心者がポーズに慣れるための練習

つま先を立てる場合

• 筋力強化が目的の場合
• 動的なフロー（ヴィンヤサ）ヨガセッション
• 進行中のポーズへの移行をスムーズに行うため

ローランジは、全身の強化と柔軟性向上に効果的なポーズです。

正しいやり方と注意点を守りながら、無理なく実践することで、心身の健康を促進することができます。

初めて挑戦する方も、少しずつ慣れていくことで、自分のペースでポーズを深めていきましょう。