ヨガの基本「パッシモッタナーサナ（座位前屈）」のやり方

今日はヨガの前屈ポーズ、パッシモッタナーサナのやり方とコツをご紹介します。

パッシモッタなーさなとは柔軟性がないと厳しいと思われがちな座った前屈のポーズ、レッスンのウォームミングアップや、クールダウンに導入されることが多いです。

パッシモッタナーサナは伸びとリフレッシュを感じられるポーズです。

ではその体感を得る為に、このポーズをもっと探求していきましょう！

この記事のポイント

• パッシモッタナーサナのやり方とコツ
• パッシモッタナーサナの軽減と派生

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パッシモッタナーサナ（座位前屈）の構成要素と効果

呼び方	・座位前屈 ・Seated forward bent ・パッシモッタナーサナ
構成要素	・座位　骨盤ニュートラルから前屈完成時はゆるやかな骨盤後傾
効果	・太もも裏ストレッチ、内臓の動きを高める、自律神経調整、リラックス、
禁忌	・腰痛、椎間板・座骨神経痛ある場合は指導者の指示を仰ぐ
難易度	★★★☆☆

パッシモッタナーサナを解剖学的に紐解くと、座った状態から（座位）骨盤は地面より垂直に立つニュートラル（前後傾しない）から前屈していきます。

最終的には腰は少し丸くなり（骨盤後傾）ます。

この解剖学的なポーズ導入手順を聞いて、どう感じましたか？

「単純に体を前に倒す」「柔軟性がなければ辛いポーズ」特段深い感動はなかったのなら、とても”もったい”というのが私見です。

何故ならパッシモッタナーサナで得られる効果は気分を鎮めたり、内臓活性や脚から腰背部の伸びなどの「快」の感覚です。

今まで易しく感じてた方、難しいと感じてた方もポーズの始めから終わり方、軽減法やバリエーションを見直すことでポーズへの見識を深めていきましょう。

パッシモッタナーサナ（座位前屈）のやり方

• 杖のポーズ（長座）から吸って、両手を挙げます
• 吐いて、手は遠く通りながら前屈します
• 吸いながら長座に戻りましょう

ポーズのコツ

• 坐骨を立てて長い背筋のまま前屈します（最後は頭の力を抜きます）
• 足の付け根から体を折りたたみましょう

パッシモッタナーサナ（座位前屈）の軽減と派生

• 膝裏やもも裏のツッパリがある

もも裏や膝裏が辛ければ、膝を曲げます

膝裏にブロックを入れると足全体の支えになります

• 骨盤を立てることが難しい

脚幅を広げることで安定感を感じられます

マット幅に広げてみましょう

• かかと蹴り出しを保つことが辛い

壁に足裏をひっつけたまま前屈します

ふくらはぎの伸びが感じられやすいでしょう

ベルトなどを拇指球と小指球にかけても良いでしょう

• お尻が痛い、膝を曲げても前屈しにくい

お尻の高さを出すことで脚裏全体のツッパリを緩和できます

前屈しやすくなりますが、お尻の坐骨は離れないようにしましょう

膝を曲げて前屈すると、お腹が膝に当たりますね。そこは腎臓です。

パッシモッタナーサナは腎臓強化にも最適なポーズです。

まとめ

座位の前屈はヨガ以外にもあらゆるスポーツの準備運動に用いられます。

苦手意識があり今まで避けていたという方はまず軽減法からトライすることをお勧めします。

インストラクター達があなたに最初に感じて欲しいことは、脚裏全体から腰、背中そして頭の下までの背面の伸びです。

それから二次的三次的にスッキリ感、リラックス感、内側から熱が生まれる感覚など感じ方は様々です。

まず心地よい「伸び」の体感が得られたなら、あなたの苦手意識は少しずつ消えていくはずです。

いかかでしたか？

勿論、NECTYのインストラクター達一緒に最適な前を見つけるのも一手です

遠回りせず、近道で済むかもしれません

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