肩がバカ軽だよ〜！！毎日7分ベッドでできるヨガで重た〜い【 肩こり解消 】！

いつ終わりが来るかわからないコロナ禍、テレワークやデスクワークが増え、最近なんだか肩こりがひどい…家の中で簡単に効果的に運動がしたいな〜、けど大変なのはイヤだな…なーんて人にとっても簡単に時短でできる 肩こり解消 のヨガポーズをご紹介。

いつものブログよりもゆるーい感じでご紹介して行くので最後まで読んで、一緒に挑戦してもらえると嬉しいです。

もくじ

• 肩こりのメカニズム
• 肩こり解消ウォームアップ【首まわりのストレッチ】
• 肩こり解消ウォームアップ【鎖骨マッサージ】
• 肩こり解消ポーズ【キャット&カウ】
• 肩こり解消ポーズ【糸通しのポーズ】
• 肩こり解消ポーズ【鷲のポーズ】
• おわりに

肩こりのメカニズム

人によって肩こりの症状は様々です。

「いたい」「だるい」「重い」などなど色々な不快な感覚になりますが主にその原因は、首と肩、背中を繋ぐ「僧帽筋」の緊張にあります。

「僧帽筋は」比較的、日常生活の中でも動かすことが多く、活躍の機会の多い筋肉です。

しかし、筋肉を長時間働かせない状態が続くと、固く緊張してしまいます。

この緊張した状態が長く続くことで、肩こりに繋がっていきます。

また、ただの肩こりといって放置することなかれ。

肩こりの状態が続くと肩が上がらなくなる「四十肩」など肩関節の疾患につながる場合もあります。

このブログでは、日常的な肩こりを解消するために、ベッドの上でできちゃう7分以内にストレッチとヨガポーズを紹介していきます。

肩こり解消 ウォームアップ【首まわりのストレッチ】

1. ベットの上に上の図のように座るか、胡座、正座などリラックスできる姿勢で座る
2. 背筋を伸ばして、右耳を右肩に近づける
3. 右手を頭の上に乗せて、腕の重みで首の左側を伸ばす
4. 伸びが足りなければ、左手を体から離していく
5. その状態で顎を引いて30cm先の地面を見つめる
6. 反対も

Point

ふかーく深呼吸をしながら行う。息を吐くときに伸びを感じるとストレッチ効果アップ。

肩こり解消 ウォームアップ【鎖骨のちょい下マッサージ】

1. 左手を右の鎖骨のちょっとした、大胸筋に当てる
2. 胸の中心から外側まで、筋肉を引っ張るようにしてマッサージ
3. 反対の胸も

Point

この時もリラックスして深呼吸を繰り返す

肩こりの原因になる筋肉は背中側にありますが、現代人はスマホを使う機会も増え、身体の前側の筋肉が緊張しがち。

そうなると、背中の筋肉が長時間引っ張られた状態になってしまい、肩こりにつながります。

ここでは、身体の前側の筋肉をほぐしていきます。

肩こり解消 ポーズ【キャット&カウ】

1. 床やベッドの上に四つ這いになる
2. お尻の下に膝、肩の下に手首が来るように四つ這いの位置を調節
3. 息を吸いながら肩甲骨同士を寄せ合うように、背中を剃らせて斜め上を向く
4. 息を吐きながら、両手で地面を強く押して背中を丸めおへそを見つめる
5. 自分のペースで3回繰り返す

Point

呼吸に合わせて丁寧にゆっくり行う、最後まで息を吸い切って吐き切ることを意識

肩こり解消 ポーズ【糸通しのポーズ】

1. 四つ這いの姿勢になる
2. 右手を左脇の下を通し、手の甲から肩まで腕全体を地面につける
3. このとき、左手は
   1.前方に伸ばすか
   2.肘を曲げた状態だけにするか
   3.上の絵のように背中から腕を回して右の腰に手を当てる
4. 右こめかみを地面につけ、数呼吸キープ
5. 反対も

Point

ポーズから抜ける時は曲げている方の手でしっかり地面を押して起き上がる。手の位置は首に痛みを感じない位置を選ぶ。

肩こり解消 ポーズ【鷲のポーズ】

1. 地面に胡座か、正座で座る
2. 左腕が上になるように自分を抱きしめ、右手で左肩、左手で右肩を掴む
3. 肘をクロスさせたまま、手のひらを上に向け腕を伸ばす
4. 両肘を曲げ手の甲同士をくっつける
5. 更に行けそうなら、腕を更に絡ませて手のひら同士をくっつける
6. 肘を体から遠ざけるイメージで、指先を天井に近づける
7. 反対も

Point

上の絵を見ると難しそうですが、ゆるくやりたいので今日は腕だけ。

背筋をしっかり伸ばして行います。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

最後までついてこれましたか？

全部のポーズをゆっくり通して行うと、大体7分くらい。

肩こりの原因が毎日の生活習慣にあるように、肩こりの解消も毎日ちょっとづつ取り組んでいくことが大切。

一気にたくさんやろうとせずに、短い時間を毎日継続させていきましょう。

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