座ったままできる運動。リハビリや運動不足に最適な優しい椅子ヨガ。

こんにちは☀️

NECTYインストラクターのYuichiroです。

今日はちょっと大きめの文字設定で書いて行きたいと思います。

文字の圧がいつもより強いかもしれませんが内容は、ソフトにやわらかくなっていますので安心して読み進めてください（笑）

NECTYでヨガを習われている会員さまの中には、身体のどこかに痛みがあったり、不自由な部分を抱えていたりする方もいらっしゃいます。

一対一でオンラインレッスンを行っていくので、集団レッスンに参加するには不安を持っている方や、近くにヨガスタジオがない都市郊外にお住まいであったり、自宅から様々な事情で外に出られない人も、NECTYでは安心してレッスンを受けることができます。

今日は、そんな皆様にご好評いただいていて、NECTYのメインレッスンの一つでもある、「優しい椅子ヨガ」の一部を各部位ごとにピックアップして紹介して行きたいと思います。

名前の通り椅子に座ったまま身体を動かしていくので、ちょっとハードルが高いなーと感じているヨガに、気軽にトライすることができます。

目次

1. 椅子ヨガの効果
2. 用意するものと基本の姿勢
3. 爪先と脹脛のエクササイズ
4. お尻と腰をほぐす
5. 背骨と首のストレッチ
6. 肩と肩甲骨をリリース
7. まとめ

椅子ヨガの効果

動きの説明をする前に、椅子ヨガの効果について触れて行きます。

最初に「運動機能」について簡単に触れて行きたいと思います。

よくスポーツ選手を評価するときに「身体能力が高い」という言い方がされます。

身体能力と運動機能は対応しており、

身体能力が、「身体を上手に動かすテクニック」なことに対し、運動機能は「関節や筋肉、末梢神経や呼吸機能、代謝などの、生来人間が持っている機能」のことを指します。

リハビリや今回紹介する椅子ヨガでは「運動機能の回復と維持」を目的として、主に関節の動きにに焦点を当て身体を動かして行きます。

通常のヨガではあまり見られない、足先の関節にまでアプローチしていくので、しっかり意識して身体を動かすことができるようになります。

用意するものと基本の姿勢

では椅子ヨガを行っていくのには必要な道具が2点あります。

1. 背もたれのある、安定した椅子
2. バスタオル1枚

椅子の上で身体を動かしていくので、なるべくしっかりした背もたれのある椅子を用意しましょう。椅子の高さは、椅子の中心に腰掛けたときに、足裏がペッタリと地面にくっつくものが好ましいです。

次にバスタオルか、大きめのタオルを一枚用意して行きます。

用意ができたら次に、椅子ヨガの基本となる座り方を説明します。

1. 椅子の中心に腰掛ける
2. お尻と太もものお肉を手で掴んで、上に掻き出し、お尻の骨を椅子につける
3. 背もたれには寄りかからず、お腹に力を入れ、できるだけ背筋を伸ばして行きます
4. 両肩は後ろに引いて
5. 完成

爪先と脹脛のエクササイズ

最初に身体の末端であり土台でもある、爪先から動かして行き、次に足首と脹脛（ふくらはぎ）にアプローチして行きます。

どの動きでも、呼吸と一緒に身体を動かしてくのがポイントです。

ヨガ式タオルギャザー

1. 椅子の前に、自分から見て縦にバスタオルを広げる
2. 椅子に基本の姿勢で腰掛ける
3. 一度息を吸って
4. 息を吐きながら両足の爪先でバスタオルを手前に引き寄せ
5. 吸って動きを止めて
6. 息を吐いて爪先でバスタオルを手前に引き寄せる
7. 自分の呼吸に合わせてバスタオルを全て手繰り寄せる
8. これを３セット行う

タオルギャザーを行うことで、足裏の筋肉が鍛えられ、バランスを崩したりしたときに踏ん張りが効くようになります。

脹脛（ふくらはぎ）と足首へのアプローチ

1. 基本の姿勢で座り、足裏をペッタリと地面につける
2. 息を吸って踵を地面からはなし、爪先を立てる
3. 息を吐いて踵を地面に下ろす
4. 息を吸って、今度は爪先を地面からはなし、脛（すね）に近づけようとする
5. 吐いて爪先を地面に下ろす
6. 呼吸に合わせて3回繰り返す

ここでは足首の可動域を広げたり、第二の第二の心臓とよばれている脹脛を動かすことによって、全身に血液を巡らせて行きます。

お尻と腰をほぐす

次は椅子の上でお尻歩きをして、脇腹や骨盤の動きを調整して行きます。

方法は以下の手順

1. 基本の姿勢で椅子に座る
2. 息を吸って背筋を伸ばし、両手を腰に添える
3. 息を吐きながら右のお尻を前に歩かせる（椅子から落ちないように）
4. 吐き続けて左も前に
5. 息を吸って右のお尻を後ろに歩かせる
6. 吸い続けて左も後ろに
7. 呼吸に合わせてテンポ良く10回繰り返す

テンポ良く呼吸に合わせて大きく身体を動かすことで、全身が温まっていくのを感じて行きましょう。

背骨と首のストレッチ

身体が温まってきたら、今度は首と背骨を動かして行きましょう！

背骨にはたくさんの神経が集中しています。丁寧に呼吸に合わせて動きましょう。

座ったまま行うキャットアンドカウ

1. 基本の姿勢で座り、両手を肩の高さまで横に広げる
2. 息を吸いながら、肩の付け根から腕を動かし手のひらを天井に向けて、背骨を剃らせて、目線も斜め上
3. 息を吐きながら手のひらを下から後ろに回し、背骨丸めて、目線はおへそ
4. 呼吸に合わせて5回繰り返す

今回は肩の動きも連動させて行っていくので、肩こりの解消にもにも効果的です。

腕の付け根をしっかりと意識して回して行きましょう。

イメージとしては手のひらを上に向ける時は、脇の下を天井に見せるように、手のひらを下に向ける時は脇の下を後ろの壁に見せるような意識で行います。

肩と肩甲骨をリリース

最後は肩甲骨と肩を動かして行きましょう。

【座ったまま行うキャットアンドカウ】で肩を軽く動かしたのでここではしっかりと肩に意識を向けて大きく動かして行きます。

1. 基本の姿勢で座る
2. 息を吸いながら両手を横から天井にあげる。手のひら同士は向かい合わせ。
3. 息を吐いて手を挙げたまま、耳と肩を遠ざける
4. 息を吸って両手を頭の上で合掌
5. 息を吐いて、肘を下にさげ、肘同士を背中の後ろで寄せ合う
6. 息を吸って両手天井へ伸ばす
7. 呼吸に合わせて5回繰り返す

頭の上で合掌するのに痛みを感じる場合は、肘を曲げて行うか、手のひら同士を寄せ合うまでに留めておきましょう。

肘同士を背中の後ろで近づける時は背中の中心にシワを作るようなイメージで行って行きます。

しっかりと深呼吸をしながら行うことで、程よいストレッチ感が得られ、肩が軽くなったように感じるはずです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は各部位ごとに椅子ヨガの代表的な動きを紹介してまいりました💨

本来のNECTYのレッスンでは、他の動きも合わせて1時間ほど動いて行きます。

日頃の運動不足の解消や、リハビリ、なかなか家から出られない生活を送っている方にはおすすめのヨガです。

NECTYでは一対一でレッスンを行っていくので、常に先生が見てくれているのも安心できますね！

気になった方は是非一度、体験レッスンを受けてみてください🙆‍♂️

今日も読んでいただきありがとうございました✨

執筆インストラクター