1日10分！誰でもできるヨガポーズ４つで、ササっと 美脚 ！

1日10分！誰でもできるヨガポーズ４つで、ササっと美脚！

初めまして、NECTYインストラクターのYuichiroです✨今回は1日10分！誰でもできるヨガポーズ４つで、ササっと 美脚 ！にトライしていきます💨

今年のお正月はゆっくり過ごせましたか？家族や大切な人たちと、自分らしい時間を過ごせたのなら何よりです☺️

ですが！！！

中にはついついのんびりし過ぎてしまったり、美味しいおせちやお雑煮を食べ過ぎてしまって恐怖の言葉が頭をよぎる方もいるかもしれません…

そう

…お正月太り…⚡️

年々代謝も落ちてきて一度ついた無駄なお肉はなかなか減らないし、まあいっかの連続でどんどん身体の状態は変化していくもの。

また、お正月の過ごし方によっては姿勢が歪んでしまったりと、もとの体型に戻すにはなかなか時間がかってしまいます。

しかし！

このブログではそんなお悩みを解消する方法について書いていきたいと思います！

各部位ごとに分けて、身体の状態を整えていくヨガメニューについて紹介させていきますが、

まずは身体の土台となる「美脚」を叶えるヨガポーズをご紹介していきます🦵

ヨガに初めてトライする人でも比較的取り組みやすいメニューですので安心してチャレンジしてみてください🙆‍♂️

目次

1. そもそも美脚とは
2. 立った開脚前屈
3. 花輪のポーズ
4. ダウンドック
5. 木のポーズ
6. まとめ

そもそも美脚とは

一人一人持っている美しさの基準は様々です。

細ければ細いほどいい！

という人もいますし

筋肉がついている足がいい！

という人もいます。

我々が考える美脚にも定義があります。

• 骨の整列が綺麗であること
• 程よく筋肉がついていること
• 浮腫んでいないこと

以上三つが、このブログで目指していく「美脚」の考え方になります。

大きな筋肉が集まっている脚を鍛えることで、体全体の血行を改善し、代謝をあげ、

むくみをとることで、無駄な脂肪がこれ以上つくことを防いでいきます。

また、筋肉をバランスよくつけることでO脚やX脚の改善に繋がり、自然と調和の取れた骨の配置に戻っていきます。

この三つのポイントを意識してポーズに取り組んでいきましょう💪

腿裏美脚！立って行う開脚前屈

1. 気をつけの姿勢でたつ
2. 両手を肩の高さまで広げて、手首の下に足首が来るように脚を大きく広げる
3. 爪先と膝の向きは正面
4. 両手を腰に当て、息を吐きながら体を地面と平行まで倒し、両手を地面におろす
5. 背筋を伸ばしたまま5呼吸キープ

EX.さらに前に倒せる場合は、肘を床に下ろしてキープ！

前ももを引き締める感覚で行うと、もも裏、ふくらはぎに刺激が届き、より効果的です💓

6. お腹に力を入れて両手を腰に当てる
7. 息を吸いながらゆっくりと体を起こし、気をつけに戻る。

内腿引き締め美脚！花輪のポーズ

1. 気をつけの姿勢から、脚を肩幅よりやや広めに開く
2. 爪先と膝は45度外向きに揃え、胸の前で合唱🙏
3. 息を吐きながら膝を曲げてしゃがみ、両肘をももの内側に当てる
4. 息を吸いながら背筋を伸ばし
5. 息を吐きながら脚と肘で押し合って5呼吸キープ！

内腿にすっごく効くポーズです💨

しゃがんだ状態が難しい場合は、お尻を地面についてもOKです🙆‍♂️

スッキリ脹脛で美脚！ダウンドック

1. 花輪のポーズから両手を地面におろす
2. 手のひらパー🖐にして床を押し、片足づつ後ろに引にひいて爪先をたて膝を浮かせる
3. 両手でさらにマットを押しながら、お尻を斜め上にあげる
4. 踵をできるだけ地面に近づける
5. 5呼吸キープ

これももも裏に効くポーズです！

ヨガの代表的なポーズなので他のメニューにも良く登場します。

身体全体のむくみをとってくれる万能ポーズなのでぜひトライしてみましょう🙆‍♂️

6. 軽く膝を曲げて両足を手と手の間に歩かせる
7. 両手を腰に添えゆっくりと起き上がって気をつけの姿勢に戻る

バランスを整える木のポーズ

1. 気をつけの姿勢から両手を腰に
2. 息を吸いながら、左膝を地面から離し、ももがマットと平行になるように、片足立ち
3. 左手で左膝を掴んで膝を外に向ける
4. 足裏を右足の腿の内側につき、足裏とももで押し合う
5. 両手を胸の前で合唱し、5呼吸キープ
6. 両手を腰に戻し
7. 左足もゆっくり地面に戻したら、今度は右足

木のポーズは足の骨の並びを整えたり、内腿を鍛えたりできるポーズです！

バランス感覚や集中力も養われますので、取り組み甲斐のあるポーズです。

ただしこのポーズには注意点が2点

1. 膝の横に足裏をつかないこと（膝を痛める原因になります）
2. 写真のように不安定な場所で行わないこと

まとめ

ここまでお疲れ様でした💮

しっかりとポーズは取れましたか？

最初のうちは一つ一つのポーズを丁寧にとっていきましょう✨

慣れてきたら、開脚前屈→花輪のポーズ→ダウンドック→木のポーズへ流れるように動いていきます。

動きを止めないことで、脂肪燃焼にも効果がありますので繰り返し挑戦してみてください🔥

この4つのポーズは、普段使わない足の筋肉を鍛えたり、骨盤の歪みを解消し、骨の位置を整えるのに効果的な組み合わせです。

お正月食べ過ぎて、こたつで寝ちゃったなー、、、

なんて人は是非トライしてみてくださいね💖

執筆インストラクター